Як не боятися під час війни: поради психологині

Кілька років життя в умовах повномасштабної війни змінили те, як українці реагують на небезпеку. Повітряні тривоги, обстріли та складні новини стали частиною повсякдення, а тепер до них додається ще й невизначеність щодо найближчих місяців. Розмови про можливі удари по енергетиці, відключення світла та складну зиму змушують хвилюватися про те, чого ще навіть не сталося.

Як відрізнити нормальну підготовку до можливих труднощів від постійного очікування катастрофи, чому нескінченне читання новин не дає більше контролю та які сигнали свідчать, що внутрішній ресурс уже вичерпується, пояснила психологиня і психотерапевтка Лариса Дідковська.

Чому восени може стати психологічно важче

До тривалого виснаження через війну восени додається сезонний чинник. Скорочується світловий день, змінюється звичний ритм життя, а в частини людей сезонні зміни можуть впливати на самопочуття та настрій.

Проте важливо враховувати й інше, за роки війни українці не лише витрачали психологічні ресурси, а й навчилися пристосовуватися до життя в умовах постійної загрози.

Те, що людина після важкої ночі продовжує працювати, зустрічається з близькими, веде дітей до школи чи повертається до повсякденних справ, не обов’язково означає емоційну байдужість. Це може бути проявом адаптації — здатності продовжувати життя в реальності, яку неможливо швидко змінити.

Саме тому зараз особливо важливо правильно розподіляти сили, визначати, що справді потребує уваги та зусиль, а від яких справ і вимог до себе можна відмовитися.

Як зрозуміти, що ресурс закінчується

Можливості адаптації в усіх різні. Немає універсального строку, після якого людина обов’язково «виснажиться», як немає й однакової для всіх потреби у відпочинку. Орієнтуватися варто насамперед на зміни у власному стані.

Звичайна втома минає після відпочинку. Людина може добре виспатися, провести спокійний вихідний і відчути, що сили поступово повертаються. Насторожити має ситуація, коли відновлення більше не відбувається.

Серед таких сигналів Лариса Дідковська називає порушення сну, втрату бажань і мотивації, небажання спілкуватися та стан, за якого звичайні справи починають вимагати непропорційно великих зусиль. Якщо людина помічає, що її стан уже суттєво обмежує повсякденне життя і відпочинок не допомагає повернутися до звичного функціонування, це не той момент, коли варто просто вимагати від себе «зібратися». Потрібно зменшувати навантаження та шукати допомоги.

Як готуватися до складної зими і не жити в очікуванні катастрофи

Очікування небезпеки іноді виснажує не менше, ніж події, які вже відбулися. Людина читає прогноз про складну зиму, бачить повідомлення про можливі проблеми з енергетикою чи постачанням — і подумки починає жити так, ніби найгірший сценарій уже здійснився. Водночас повністю ігнорувати реальні ризики теж неправильно.

Вихід психологиня бачить у «здоровій середині». Якщо існує ймовірність тимчасових перебоїв, розумно мати вдома необхідний запас води, продуктів та інших потрібних речей. Але є велика різниця між підготовкою на випадок складної ситуації та скуповуванням величезної кількості круп, солі чи олії через страх, що незабаром не буде нічого.

Тут і потрібне критичне мислення. Варто запитати себе: що відомо напевно, що є лише можливим сценарієм і що конкретно я можу зробити зараз?

Наприклад, підготувати запас необхідного на певний час — конкретна дія. Нескінченно уявляти, що буде, якщо місяцями не працюватимуть магазини, — це вже спроба знайти відповідь на ситуацію, якої наразі немає.

Чому постійне читання новин не повертає контроль

Під час невизначеності рука сама тягнеться до телефона. Здається, що ще одна перевірка стрічки допоможе не пропустити щось важливе й краще контролювати ситуацію. Але постійний скролінг може дати протилежний результат. Нової практично корисної інформації людина отримує небагато, натомість знову і знову переживає тривожні емоції.

Відмовлятися від новин під час війни не потрібно. Інформація про повітряні тривоги, загрози та інші обставини, від яких залежить безпека, справді необхідна.

Однак для загального інформаційного потоку можна встановити інші правила. Лариса Дідковська радить обрати кілька джерел, яким людина довіряє, і переглядати основні новини протягом кількох хвилин уранці та ввечері, а не безперервно протягом дня.

Такий підхід дозволяє залишатися поінформованим, не перетворюючи стрічку новин на постійне тло життя. Виняток, звичайно, становить оперативна інформація, необхідна для особистої безпеки.

Звідки береться постійне роздратування

Тривалий стрес може проявлятися не лише страхом, апатією чи втомою. Ще одна характерна реакція — дратівливість.

Коли психоемоційна напруга накопичується місяцями й роками, для сильної реакції іноді достатньо незначного приводу. Чужий коментар у соцмережах, побутова помилка близької людини чи звичайна суперечка можуть викликати значно більше злості, ніж сама ситуація того заслуговує. Причина може полягати в тому, що людина реагує не лише на конкретну подію. До неї додається все те напруження, яке вже накопичилося раніше.

Саме тому корисно запитати себе: я зараз настільки злюся через те, що сталося, чи ця ситуація стала останньою краплею?

Не накопичувати до «останньої краплі»

Лариса Дідковська радить не накопичувати невдоволення до моменту, коли воно вирветься назовні через незначну подію. Негативні емоції краще виражати тоді, коли виникла конкретна проблема, і саме в тому обсязі, якого вона потребує.

Наприклад, якщо дитина розбила річ, яку її просили не брати, можна сказати про своє невдоволення та разом вирішити, як уникнути повторення ситуації. Але якщо на одну розбиту чашку виливається злість, що накопичувалася тижнями, реакція вже не відповідає самому приводу.

Те саме стосується роботи, стосунків та повсякденного спілкування. Постійно мовчати, коли щось не влаштовує, а потім вибухнути через дрібницю — не найкращий спосіб впоратися з напругою. Важливо помічати її раніше й шукати безпечний спосіб висловити свої почуття.

На що ми можемо впливати просто зараз

В умовах війни неможливо повністю усунути причину тривоги, адже частина небезпек цілком реальна. Тому завдання полягає не в тому, щоб переконати себе, ніби боятися немає чого.

Корисніше відокремлювати те, що потребує конкретних дій сьогодні, від сценаріїв, які поки існують лише як можливість. Є повітряна тривога — потрібно подбати про безпеку. Є ризик перебоїв — можна зробити розумний запас необхідного. Потрібно знати, що відбувається, — достатньо перевірити надійні джерела, а не провести весь день у новинній стрічці.

І водночас важливо стежити за власним станом. Якщо відпочинок перестав відновлювати, порушився сон, зникли бажання та мотивація, не хочеться контактувати з людьми або повсякденне життя стає дедалі важчим, це вже сигнали, які не варто ігнорувати.

В умовах тривалої невизначеності ресурс допомагає берегти не спроба передбачити кожну можливу небезпеку, а здатність розрізняти реальну загрозу й очікування, діяти там, де ми можемо щось змінити, та не витрачати всі сили на те, чого ще не сталося.

Пов’язані теми

Поради