Харчуєтеся правильно, але не худнете? Вчені пояснили, чому важливий час прийому їжі

Здорове харчування — це не лише якість продуктів, кількість білка чи відмова від ультраобробленої їжі. На самопочуття та обмін речовин може впливати і те, коли саме людина їсть. Цим питанням займається окремий напрям — хронохарчування.

Про це пише Bored Panda.

Хронохарчування вивчає зв’язок між режимом прийому їжі та циркадними ритмами організму — внутрішнім 24-годинним біологічним годинником. Дослідники звертають увагу не лише на час їжі, а й на її регулярність та розподіл протягом дня.

Чому час прийому їжі має значення

За даними досліджень, режим харчування взаємодіє з циркадними ритмами та може впливати на баланс енергії, рівень глюкози, обмін жирів і кардіометаболічні ризики.

Умовно організм працює за різними біологічними режимами вранці та ввечері. Тому одна й та сама їжа, з’їдена в різний час, може по-різному перероблятися організмом.

Зокрема, пізні прийоми їжі можуть погіршувати контроль рівня глюкози та чутливість до інсуліну. Особливо це актуально, якщо людина їсть безпосередньо перед сном.

Дослідниця з Університету Мурсії Марта Гараулет встановила, що люди, які обідали раніше, втрачали більше ваги, ніж ті, хто харчувався так само, але переносив обід на пізніший час.

Що відбувається, якщо їсти переважно ввечері

Пізнє харчування може впливати не лише на метаболізм, а й на гормональні процеси та відчуття голоду наступного дня. Крім того, час прийому їжі пов’язують із тим, як організм накопичує та витрачає жирові запаси.

Нейробіолог і професор медицини Бостонської лікарні Brigham and Women’s Френк Шир пояснює, що з біологічного погляду людина вранці та ввечері функціонує по-різному.

Якщо їсти в той час, коли організм уже переходить до нічного режиму, може виникнути так звана циркадна невідповідність. На тлі підвищеного ввечері рівня мелатоніну контроль глюкози може погіршуватися, що в окремих людей потенційно підвищує ризик метаболічних порушень.

Водночас дослідники наголошують: значення має не тільки обід чи вечеря. Ранній сніданок також може бути пов’язаний із кращими показниками здоров’я серцево-судинної системи.

А як бути «совам»

Фахівці також радять враховувати хронотип людини — її природну схильність бути активнішою вранці або ввечері.

Люди ранкового типу зазвичай їдять раніше, тоді як «сови» частіше відкладають прийоми їжі та споживають калорійніші продукти ближче до вечора. У ранкових типів також раніше настає пік чутливості до інсуліну.

Тому людям, які звикли лягати спати пізно, може бути корисно поступово переносити основні прийоми їжі на першу половину дня.

Окреме значення має сон. Його нестача може посилювати апетит і сприяти вибору більш калорійної їжі, що у перспективі може впливати на вагу.

Як змінити режим харчування

Фахівці радять не намагатися змінити всі звички одночасно. Почати можна з простих кроків:

• дотримуватися приблизно однакового часу сніданку, обіду та вечері;

• основну частину їжі переносити на першу половину дня;

• не робити вечерю найбільшим прийомом їжі;

• ввечері обирати легші страви з достатньою кількістю білка;

• не перетворювати пізні перекуси на регулярну звичку.

Водночас універсального режиму харчування, який однаково підходить усім, не існує. На потреби людини впливають її спосіб життя, режим сну, активність та індивідуальні особливості.

Тож здорове харчування — це не лише що і скільки ми їмо, а й коли саме це робимо. Навіть невеликі зміни в режимі прийому їжі можуть стати частиною більш здорового способу життя.

Як ми писали раніше, volume eating — це підхід до харчування, за якого об’єм порції збільшують завдяки продуктам із низькою енергетичною щільністю, насамперед овочам, фруктам, ягодам, бобовим і цільнозерновим продуктам. Такий принцип дає змогу з’їдати велику порцію, але отримувати менше калорій і довше відчувати ситість. Водночас важливо не просто додавати овочі, а замінювати ними частину більш калорійних продуктів