Як не кинути спортзал восени і взимку: 5 порад від фітнес-тренера для мотивації
З настанням холодів і скороченням світлового дня зберегти регулярність тренувань стає справжнім викликом. Короткий день, похмура погода та постійне бажання залишитися під теплою ковдрою змушують багатьох відкладати спорт до весни. Персональний фітнес-тренер поділився дієвими стратегіями, які допоможуть не втратити мотивацію та адаптувати свій режим до зимового періоду.
Про це пише Daily Mail.
З коротшими днями і холоднішими ранками багато хто з нас відчуває, що мотивація до фізичних вправ різко падає в цю пору року.
Коли осінь вступає в повний розпал, темні вечори та зливи роблять спання на дивані набагато спокусливішим, ніж займатися в спортзалі.
Однак, експерти з фітнесу стверджують, що здаватися до нового року — велика помилка, коли справа доходить до фізичних вправ, адже послідовність — це все. За словами тренера Макса Томпсона, осінь — це насправді найкращий час для формування стійких звичок тренувань, за умови, що ви підходите до тренувань з правильним настроєм.
Почніть з малого
Замість того, щоб доводити себе до крайнощів жорстокими кардіотренуваннями чи виснажливими тренуваннями з підняттям важких предметів, ключ до подолання жовтневого спаду полягає в контрольованій регулярності, каже він. Тут Томпсон ділиться своїми експертними порадами щодо того, як відновити енергію для осінніх тренувань.
Повертаючись до тренувань після перерви, люди найчастіше намагаються відновити їх з тією ж інтенсивністю, з якою вони могли займатися раніше. Цей раптовий стрибок призводить до сильного м’язового болю, виснаження або травм, що може означати повну відмову від занять.
«Якщо ваш режим тренувань погіршився після літа, уникайте тиску на себе, щоб негайно повернутися до попередньої частоти чи інтенсивності», — пояснює Томпсон. «Це не лінь, а зазвичай ваша зовнішня мотивація та структури зникли. Більше немає легких вечорів, немає мотивації до відпустки, і починає холодніти й дощити».
«Почніть з легкого тренування на все тіло, використовуючи складні рухи, такі як присідання, випади, тяга та жим, які одночасно задіюють кілька груп м’язів», — радить він. «Підтримуйте комфортну вагу гантелів та зосередьтеся на гарній техніці, перш ніж поступово збільшувати навантаження».
Будьте реалістами
Віра в те, що кожен похід до спортзалу має повністю виснажити вас, є ще однією серйозною перешкодою в холодні місяці. Ваш рівень енергії природно знижується в сірі, холодні місяці, і саме тоді інтенсивні тренування можуть здаватися настільки лякаючими, що ви здаєтеся, навіть не переступаючи поріг спортзалу.
Томпсон наголошує, що регулярність тренувань набагато важливіша, ніж просто розширювати свої фізичні межі на кожному тренуванні.
«Прагніть до двох-трьох тренувань протягом тижня, поєднуючи силові тренування з рухами з меншим навантаженням, такими як ходьба, плавання або їзда на велосипеді», — каже він.
Це значно ефективніше для довгостроковогоздоров’я, ніж одне надінтенсивне тренування з наступними днями відновлення.
Вправа «Щоденник»
Щоб ваші тренування справді були ефективними, ставтеся до них з таким самим рівнем відданості, як до важливого професійного чи особистого зобов’язання.
«Я раджу своїм клієнтам записувати спортзал у свій щоденник, як зустріч, бо якщо вона не заброньована, то не відбудеться», — радить Томпсон. «Додайте це до того, що ви вже робите. У мене були клієнти, які тренувалися одразу після пробіжки, бо тоді доводиться менше приймати рішення».
Колективні заняття
Якщо думка про підняття важких предметів або біг на біговій доріжці здається нудною, осінь — ідеальний час для дослідження взаємодії розуму та тіла. Зокрема, корисні такі дисципліни, як йога чи пілатес. Ці структуровані заняття пропонують гостинну, теплу атмосферу, допомагаючи відновити базову силу та стабільність корпусу.
«Якщо ваш звичайний режим занять у спортзалі почав здаватися вам нудним, спробуйте структуровані заняття з меншим навантаженням», — пропонує Томпсон. «Йога або пілатес на маті можуть допомогти відновити регулярні рухи, одночасно працюючи над силою, гнучкістю, рівновагою та мобільністю».
Крім фізичних переваг, групові заняття фітнесом забезпечують так необхідну відповідальність.
«Запис заняття у ваш розклад дає вам певний час, щоб з’явитися, а не покладатися на мотивацію в день заняття», — зазначає Томпсон.
Спрощені вправи
Між робочим графіком, сімейними зобов’язаннями та іншими справами, не дивно, що заняття спортом можна відкласти на другий план. Замість того, щоб повністю відмовлятися від фізичних вправ у таких ситуаціях, коротке резервне тренування підтримує темп.
«Напружені дні не обов’язково мають означати повну відмову від фізичних вправ», — пояснює Томпсон. «Простий 20-хвилинний комплекс вправ із чотирьох або п’яти вправ, до якого ви можете звернутися, коли у вас обмаль часу, може допомогти зберегти цю звичку».
Пов’язані теми
Спорт Тренування
