Кишкові бактерії можуть впливати на засвоєння калорій: що це означає для харчування

Чому дві людини можуть їсти приблизно однакові страви, але по-різному реагувати на зміни в раціоні? На це запитання немає однієї відповіді: значення мають фізична активність, генетика, сон, гормональний фон та інші чинники. Однак дослідники звертають увагу ще й на мешканців нашого кишківника — трильйони мікроорганізмів, які допомагають перетравлювати їжу.

Кишкові бактерії можуть впливати на те, скільки енергії організм отримує з продуктів. Це не означає, що саме мікробіом визначає вагу людини або що певні бактерії автоматично допомагають худнути. Проте дослідження показують: харчування та кишкова мікрофлора тісно пов’язані, а їхня взаємодія складніша, ніж здається на перший погляд.

Як кишкові бактерії впливають на засвоєння калорій

Більшість поживних речовин засвоюється в тонкій кишці. Але частина харчових волокон та інших компонентів доходить до товстої кишки, де стає їжею для мікроорганізмів.

Під час ферментації бактерії розщеплюють певні речовини й утворюють коротколанцюгові жирні кислоти. Організм може використовувати частину цих сполук як джерело енергії. Інша частина енергії витрачається на життєдіяльність мікроорганізмів або виводиться з організму.

Отже, калорійність продукту на етикетці не завжди повністю відображає індивідуальну кількість енергії, яку зрештою отримує організм. Водночас різниця залежить не лише від бактерій, а й від складу їжі, її обробки, роботи травної системи та інших індивідуальних особливостей.

Що показали дослідження

У 2023 році в журналі Nature Communications опублікували результати контрольованого дослідження, у якому взяли участь 17 здорових дорослих. Учені порівнювали вплив звичайного західного раціону та спеціально розробленого харчування, яке містило більше клітковини й інших компонентів для кишкових бактерій.

Учасники дотримувалися різних раціонів у контрольованих умовах. Дослідники оцінювали споживання енергії, її витрати та кількість калорій, що виводилися з калом.

Результат виявився цікавим: на раціоні, спрямованому на підтримку кишкової мікрофлори, учасники втрачали з калом у середньому на 116 кілокалорій на день більше, ніж на західному раціоні. Також змінилися склад кишкових мікроорганізмів та продукти їхньої життєдіяльності.

Це свідчить про те, що харчування може змінювати роботу кишкового мікробіому, а та, своєю чергою, впливати на кількість енергії, доступної організму.

Однак є важливе уточнення: дослідження було невеликим і короткотривалим. Воно не доводить, що всі люди втратять таку саму кількість калорій, якщо почнуть їсти більше клітковини. Так само результати не дають підстав вважати певний раціон універсальним способом схуднення.

Чому клітковина важлива для кишкової мікрофлори

Кишкові бактерії залежать від того, що ми їмо. Однією з найважливіших складових раціону для багатьох корисних мікроорганізмів є харчові волокна — клітковина.

Вона міститься в овочах, фруктах, бобових, цільнозернових продуктах, горіхах і насінні. Частина клітковини не перетравлюється в тонкій кишці, тому доходить до товстої та стає субстратом для бактеріальної ферментації.

Під час цього процесу утворюються речовини, які можуть впливати на стан кишкового середовища, роботу кишкової стінки та обмінні процеси.

Особливо корисно регулярно включати в раціон різні джерела клітковини, а не зосереджуватися лише на одному продукті. Наприклад, вівсянка на сніданок, квасоля або сочевиця на обід, овочі до основної страви та фрукти як перекус допомагають зробити харчування різноманітнішим.

Якщо людина звикла їсти мало клітковини, збільшувати її кількість краще поступово. Різка зміна раціону може спричинити здуття, газоутворення або дискомфорт. Також важливо пити достатньо рідини.

Чи можуть кишкові бактерії впливати на вагу

Мікробіом досліджують у контексті ожиріння, обміну речовин та регуляції апетиту. Однак взаємозв’язок між кишковими бактеріями та масою тіла не можна пояснити простою формулою.

Деякі мікроорганізми здатні ефективніше використовувати компоненти їжі, які людина самостійно не перетравлює. Інші впливають на утворення метаболітів, що взаємодіють із клітинами кишківника та обмінними процесами.

Проте в людей поки не виявлено єдиного набору бактерій, який гарантовано сприяв би схудненню або набору ваги. Причинно-наслідкові механізми впливу мікробіому на енергетичний обмін людини ще потребують подальшого вивчення.

Тому не варто пояснювати зайву вагу виключно «неправильними» бактеріями, а труднощі зі схудненням — лише особливостями мікрофлори. Вага залежить від багатьох чинників, зокрема харчових звичок, фізичної активності, сну, стану здоров’я та медикаментів.

Як підтримати кишкові бактерії за допомогою харчування

Щоб підтримувати різноманітність кишкової мікрофлори, не обов’язково купувати дорогі добавки або повністю змінювати звичне меню. Почати можна з простих кроків.

• Їжте більше різних рослинних продуктів. Чергуйте овочі, фрукти, бобові, горіхи, насіння та цільнозернові крупи. Різноманітність раціону забезпечує мікроорганізми різними поживними речовинами.

• Не забувайте про бобові. Сочевиця, нут, горох і квасоля містять клітковину та інші компоненти, які можуть використовувати кишкові бактерії.

• Додавайте ферментовані продукти. Натуральний йогурт, кефір та деякі види квашених овочів можуть бути частиною збалансованого раціону. Водночас не всі ферментовані продукти містять живі мікроорганізми в готовому вигляді, а їхня користь залежить від конкретного продукту.

• Обмежуйте надмірну кількість ультраобробленої їжі. Якщо солодощі, солодкі напої та продукти з великою кількістю солі й насичених жирів витісняють овочі, фрукти та цільнозернові продукти, раціон стає менш різноманітним.

• Збільшуйте кількість клітковини поступово. Це допоможе травній системі адаптуватися до змін і зменшить імовірність дискомфорту.

Важливо не сприймати ці рекомендації як спосіб спеціально зменшити засвоєння калорій. Їхня мета — забезпечити організм необхідними поживними речовинами та підтримати нормальну роботу травної системи.

Чи потрібні пробіотики для покращення мікробіому

Пробіотики часто рекламують як засіб для відновлення кишкової мікрофлори, але їхня дія залежить від конкретного штаму, дозування та проблеми, яку намагаються вирішити.

Не існує універсального пробіотика, який гарантовано змінює засвоєння калорій, прискорює метаболізм або допомагає схуднути кожній людині. Для багатьох добавок докази ефективності щодо контролю ваги залишаються обмеженими.

Якщо є тривалі проблеми з травленням, біль у животі або стійкі зміни випорожнень, краще обговорити їх із лікарем, а не самостійно підбирати добавки. Особливо обережно до пробіотиків слід ставитися людям із серйозними порушеннями імунітету або складними хронічними захворюваннями.

Що це означає для щоденного раціону

Кишкові бактерії — важлива частина системи, яка допомагає організму отримувати енергію з їжі. Наукові дослідження показують, що склад раціону може змінювати мікрофлору та впливати на кількість енергії, яка засвоюється або виводиться з організму.

Однак поки що недостатньо даних, щоб за складом мікробіому точно передбачити, як конкретна людина реагуватиме на певні продукти або наскільки швидко вона худнутиме.

Найрозумніший підхід — не намагатися маніпулювати кишковими бактеріями заради втрати калорій, а підтримувати різноманітне харчування з достатньою кількістю клітковини, регулярно рухатися та дбати про сон. Саме комплекс повсякденних звичок має значення для здоров’я, а не пошук одного чарівного продукту чи добавки.