Медики назвали продукт, який варто додати до раціону жінкам після 40 років: користь може здивувати

Після 40 років харчування стає особливо важливим не лише для підтримання ваги, а й для збереження м'язової маси, кісток та загального самопочуття. При цьому корисним доповненням до раціону може бути продукт, який багато хто сприймає лише як швидкий перекус.

Йдеться про натуральний йогурт без великої кількості доданого цукру. Він поєднує одразу кілька поживних речовин, які важливі для організму жінки з віком, зокрема білок і кальцій. Саме кальцій особливо привертає увагу фахівців, адже його роль для кісткової тканини стає ще важливішою в період, що наближається до менопаузи та після неї.

Чому варто звернути увагу саме на йогурт

Йогурт часто опиняється в категорії «звичайних» продуктів, хоча за поживною цінністю він може бути досить цікавим.

За даними Національного інституту здоров'я США, молоко, сир і йогурт належать до основних харчових джерел кальцію. Наприклад, порція звичайного нежирного йогурту об'ємом близько 225 г містить приблизно 415 мг кальцію.

Кальцій потрібен не тільки для кісток. Організм використовує його для роботи м'язів і нервової системи, а також інших важливих фізіологічних процесів. Вітамін D, своєю чергою, допомагає організму засвоювати кальцій.

Тому регулярне включення продуктів, багатих на кальцій, до раціону має більше значення, ніж може здатися на перший погляд.

Особливо важливо для кісток

У жінок із віком відбуваються природні гормональні зміни. Під час менопаузи зниження рівня естрогену пов'язане зі швидшою втратою кісткової маси. Саме тому достатнє надходження кальцію з їжею стає важливою частиною повноцінного раціону.

За рекомендаціями NIH, жінкам віком 19–50 років потрібно близько 1000 мг кальцію на добу, а після 51 року рекомендована кількість становить уже 1200 мг. Це не означає, що після 40 років усім потрібно приймати кальцієві добавки. Навпаки, перш за все варто звернути увагу на звичайне харчування.

Йогурт у цьому випадку зручний тим, що невелика порція може забезпечити помітну частину добової потреби в кальції.

Не лише кальцій: важливий і білок

Ще одна перевага йогурту — вміст білка. Він потрібен організму для підтримання та відновлення тканин, а також допомагає зберігати м'язову масу.

Це особливо актуально з віком, коли підтримувати м'язи лише за допомогою звичного харчування та повсякденної активності може ставати складніше. Саме тому в раціоні важливо мати різні джерела білка — молочні продукти, рибу, яйця, бобові, птицю та інші продукти.

Грецький йогурт часто містить більше білка, ніж звичайний, тому може бути зручним варіантом для ситного сніданку або перекусу. Водночас конкретна кількість залежить від виробника, тому варто дивитися інформацію на упаковці.

Який йогурт краще вибирати

Не кожен продукт із написом «йогурт» однаково підходить для регулярного вживання.

Найпростіший орієнтир — склад. Варто віддавати перевагу натуральному йогурту без великої кількості доданого цукру. Якщо хочеться солодшого смаку, до нього можна самостійно додати ягоди, шматочки фруктів, горіхи або насіння.

Такий варіант дозволяє контролювати кількість цукру і водночас зробити перекус більш поживним.

Також не обов'язково купувати найдорожчий продукт. Основна користь залежить не від яскравої упаковки чи модної назви, а від поживного складу.

Кому варто бути обережним

Йогурт підходить далеко не всім. Людям із алергією на білки коров'ячого молока молочні продукти можуть бути протипоказані. При непереносимості лактози варто звернути увагу на безлактозні варіанти: вони можуть містити стільки ж кальцію, як і звичайні молочні продукти.

Також не варто самостійно призначати собі великі дози кальцію у вигляді добавок лише через вік. Надмірне споживання кальцію, особливо з добавок, може мати небажані наслідки, а потреба в додаткових препаратах залежить від конкретної ситуації та раціону.

Як додати йогурт до раціону

Найпростіший варіант — використовувати його як частину сніданку або перекусу. Натуральний йогурт можна поєднати з вівсянкою, ягодами, фруктами чи невеликою кількістю горіхів.

Водночас не варто розглядати один продукт як спосіб вирішити всі вікові зміни. Для здоров'я кісток і м'язів значення має весь раціон, достатня фізична активність, повноцінний сон та інші звички.

Йогурт просто може стати одним із простих способів регулярно отримувати кальцій і білок із їжі.

Після 40 років не обов'язково кардинально змінювати меню. Іноді користь може бути зовсім поруч — у звичайному продукті, який уже давно знайомий. Натуральний йогурт може бути одним із таких варіантів, особливо якщо він вписується у збалансований раціон і не містить надмірної кількості доданого цукру.