Нове дослідження харчування привернуло увагу до продуктів, які містять багато прихованої солі

Сіль у раціоні надходить не лише із сільнички на кухні. Значну її кількість люди можуть отримувати з продуктів, які щодня купують у супермаркетах: хліба, сиру, ковбаси, готових соусів і напівфабрикатів. При цьому їжа не завжди здається пересоленою, тому оцінити кількість натрію лише за смаком буває складно.

Проблема надмірного споживання солі залишається актуальною в усьому світі. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує дорослим споживати менш як 5 грамів солі на добу. Йдеться про загальну кількість із усіх продуктів і страв, а не лише про сіль, яку людина додає під час приготування їжі. За даними Центру громадського здоров’я України, середнє споживання солі в Україні становило 12,6 грама на добу за результатами дослідження STEPS 2019 року — більш ніж удвічі вище за рекомендацію ВООЗ.

Які продукти можуть містити найбільше прихованої солі

Натрій міститься в багатьох продуктах природним чином, але значну кількість додають під час промислового виробництва. Сіль використовують для смаку, консервування та зміни текстури. Тому варто звертати увагу не тільки на очевидно солоні закуски, а й на звичайні продукти, які регулярно з’являються на столі.

1. Хліб і випічка. Навіть якщо хліб не здається солоним, він може бути помітним джерелом натрію. Причина не обов’язково у високому його вмісті в одному шматочку: значення має те, як часто людина їсть хліб протягом дня. Сіль також може міститися в булочках, крекерах і готовій випічці.

2. Ковбаси, сосиски та м’ясні делікатеси. Сіль часто використовують під час виробництва копченого, в’яленого, солоного та іншого переробленого м’яса. Тому бутерброд із ковбасою може містити більше натрію, ніж здається на перший погляд.

3. Тверді та плавлені сири. Вміст солі залежить від виду сиру й технології його виробництва. Особливо уважно варто читати склад плавлених сирів і сирних продуктів, адже показники різних марок можуть відрізнятися.

4. Готові соуси та заправки. Соєвий соус, кетчуп, гірчиця, магазинні заправки для салатів і маринади можуть суттєво збільшувати кількість натрію в страві. Навіть невелика порція має значення, якщо такі добавки використовують кілька разів на день.

5. Супи швидкого приготування та готові страви. У сухих супових сумішах, локшині швидкого приготування, заморожених напівфабрикатах і готових обідах сіль може бути частиною приправ або складником самої страви. Кількість натрію залежить від рецептури й виробника.

6. Солоні закуски. Чипси, солоні сухарики, крекери та попкорн із добавками — очевидні джерела солі. Проте проблема полягає не лише в їхньому складі, а й у тому, що під час перекусу легко з’їсти більше, ніж планувалося.

7. Консервовані продукти. Сіль можуть додавати до консервованих овочів, бобових, риби та готових страв. Якщо на етикетці зазначено, що продукт містить додану сіль, варто порівняти його з альтернативами без неї або зі зниженим вмістом натрію.

Ці категорії регулярно згадуються в матеріалах органів охорони здоров’я як важливі джерела натрію в раціоні. Водночас не можна стверджувати, що кожен продукт із цього переліку обов’язково містить багато солі: фактична кількість залежить від рецептури, марки та розміру порції.

Чому надлишок солі може бути небезпечним

Натрій необхідний організму для підтримання водного балансу, передавання нервових імпульсів і нормальної роботи м’язів. Проблеми виникають тоді, коли його надходить забагато.

Надмірне споживання натрію пов’язане з підвищенням артеріального тиску, а високий тиск збільшує ризик серцево-судинних захворювань та інсульту. Особливу увагу до кількості солі варто приділяти людям із гіпертонією, хворобами нирок та іншими станами, за яких лікар рекомендує обмежити натрій.

При цьому людина може не відчувати жодних специфічних симптомів надмірного споживання солі. Саме тому орієнтуватися лише на самопочуття або смак їжі недостатньо.

Як розпізнати приховану сіль у магазині

Найпростіший спосіб контролювати споживання натрію — читати етикетки й порівнювати аналогічні продукти. Вироби однієї категорії, але різних виробників можуть суттєво відрізнятися за складом.

Під час купівлі варто звернути увагу на кілька моментів:

• Перевіряйте вміст натрію або солі. Якщо на упаковці зазначено натрій, пам’ятайте: 1 грам натрію відповідає приблизно 2,5 грама кухонної солі.

• Порівнюйте однакові порції. Дані на 100 грамів зручні для зіставлення продуктів, навіть якщо розмір упаковок різний.

• Враховуйте кількість порцій. Якщо упаковка містить дві або три порції, спожитий натрій потрібно рахувати відповідно до фактично з’їденої кількості.

• Перевіряйте склад соусів і приправ. Натрій може надходити не тільки з кухонної солі, а й з інших натрієвмісних інгредієнтів.

• Не покладайтеся лише на смак. Продукт може бути невиразно солоним, але все одно містити помітну кількість натрію.

Як зменшити кількість солі без радикальних змін у харчуванні

Повністю відмовлятися від усіх продуктів промислового виробництва не обов’язково. Часто достатньо кількох послідовних змін.

Частіше обирайте свіжі або мінімально оброблені продукти, готуйте вдома, зменшуйте кількість солі в рецептах і використовуйте для смаку часник, лимонний сік, зелень та спеції. Консервовані овочі й бобові можна обирати без доданої солі або промивати перед використанням, якщо це доречно для конкретного продукту.

Ще один практичний крок — не ставити сільничку на стіл автоматично. Це допомагає уникнути звички досолювати їжу, навіть не спробувавши її.

Скільки солі можна споживати на день

ВООЗ рекомендує дорослим обмежувати споживання солі до менш як 5 грамів на добу. Це приблизно одна чайна ложка, але важливо пам’ятати: у цю кількість входить сіль, що вже міститься в хлібі, сирі, соусах, готових стравах та інших продуктах.

Отже, контролювати споживання солі — це не лише менше солити домашню їжу. Не менш важливо звертати увагу на склад продуктів, які людина їсть щодня. Саме регулярне споживання кількох джерел натрію може непомітно збільшувати його загальну кількість у раціоні.