Вчені з'ясували, як регулярна ходьба впливає на ризик серцевих захворювань

Регулярна ходьба може бути одним із найпростіших способів підтримати здоров'я серця. Масштабний аналіз досліджень, опублікований у журналі The Lancet Public Health у 2025 році, показав: люди, які проходили приблизно 7000 кроків на день, мали нижчий ризик серцево-судинних захворювань, ніж ті, хто робив близько 2000 кроків. Результати свідчать, що для користі не обов'язково щодня прагнути до умовних 10 000 кроків.

Науковці проаналізували дані 57 досліджень, які охоплювали різні показники здоров'я дорослих. У метааналізі, присвяченому кількісній оцінці зв'язку між кількістю кроків і здоров'ям, збільшення щоденної активності асоціювалося зі сприятливішими показниками серцево-судинного здоров'я. Водночас дослідники наголошують: такі результати не доводять, що ходьба сама по собі запобігає кожному випадку хвороби. На ризик впливають також вік, харчування, куріння, спадковість та інші чинники.

Скільки кроків на день пов'язують із кращим здоров'ям серця

У дослідженні порівнювали показники людей із різним рівнем щоденної активності. За результатами аналізу, близько 7000 кроків на день асоціювалися з такими відмінностями порівняно з приблизно 2000 кроків:

• на 25% нижчою відносною частотою виникнення серцево-судинних захворювань;

• на 47% нижчим відносним ризиком смерті від серцево-судинних причин;

• на 47% нижчим відносним ризиком смерті від усіх причин.

Ці цифри описують результати досліджень на рівні груп людей, а не гарантують аналогічного зниження ризику для кожної окремої людини. Крім того, докази щодо деяких показників, зокрема смертності від серцево-судинних захворювань, мають обмеження, тому відсотки потрібно інтерпретувати обережно.

Головний практичний висновок полягає в тому, що навіть помірне збільшення щоденної активності може бути корисним. Якщо людина звикла багато сидіти та проходить лише кілька тисяч кроків, поступове збільшення їх кількості може стати реалістичним першим кроком до активнішого способу життя.

Чому ходьба корисна для серця

Під час ходьби частішає пульс, активніше працюють м'язи та збільшується потреба організму в кисні. Якщо рухатися регулярно, це допомагає підтримувати фізичну форму та сприятливо впливає на низку чинників, пов'язаних із серцево-судинним здоров'ям.

Допомагає контролювати артеріальний тиск. Регулярна фізична активність може сприяти зниженню підвищеного тиску. Це важливо, оскільки тривала гіпертензія збільшує навантаження на серце та судини.

Підтримує обмін глюкози. Під час руху м'язи використовують глюкозу як джерело енергії. Регулярна активність допомагає організму краще регулювати рівень цукру в крові та може бути корисною для профілактики діабету 2-го типу.

Сприяє контролю маси тіла. Ходьба збільшує витрати енергії та може доповнювати збалансоване харчування. Підтримання здорової маси тіла важливе для зменшення навантаження на серцево-судинну систему.

Допомагає зменшувати наслідки малорухливого способу життя. Тривале сидіння пов'язане з несприятливими показниками здоров'я. Прогулянки та короткі перерви на рух допомагають зменшувати час безперервної нерухомості.

Водночас ходьба не замінює призначені препарати, контроль артеріального тиску, лікування діабету чи інших захворювань. Найкращий результат дає поєднання регулярної активності з іншими заходами профілактики.

Чи обов'язково проходити 10 000 кроків

Ні. Поширена мета у 10 000 кроків на день не є універсальною медичною нормою, якої повинна дотримуватися кожна людина. Дослідження 2025 року показало, що приблизно 7000 кроків можуть бути практичною ціллю для багатьох дорослих.

Важливо враховувати початковий рівень активності, вік, фізичну підготовку та стан здоров'я. Для людини, яка зараз проходить 2000–3000 кроків на день, різкий перехід до 10 000 може бути складним і призвести до перевантаження.

Краще поступово додавати рух у звичний день: пройтися частину дороги пішки, обрати сходи замість ліфта, вийти на коротку прогулянку після обіду або пройтися під час телефонної розмови.

Не потрібно намагатися надолужити пропущені кроки виснажливим навантаженням наприкінці дня. Регулярність і поступовість важливіші за виконання довільної цифри за будь-яку ціну.

Чи має значення швидкість ходьби

Так, темп також має значення для фізичної активності. Спокійна прогулянка корисна, особливо для тих, хто починає більше рухатися. Проте ходьба помірної інтенсивності додатково тренує серцево-судинну систему.

Орієнтуватися можна на розмовний тест: під час помірного навантаження людина дихає частіше, але ще здатна говорити повними реченнями. Якщо через задишку складно вимовити кілька слів, інтенсивність може бути надмірною для поточного рівня підготовки.

Не всім потрібно ходити швидко. Людям старшого віку, тим, хто має захворювання серця, суглобів або проблеми з рівновагою, варто обирати комфортний темп і за потреби погодити фізичну активність із лікарем.

Як почати більше ходити без перевантаження

Щоб зробити ходьбу звичкою, не обов'язково відразу виділяти годину на прогулянку. Можна почати з коротких відрізків і поступово збільшувати тривалість.

1. Оцініть свою звичну активність. Протягом кількох днів звертайте увагу на кількість кроків, не намагаючись одразу встановити рекорд.

2. Додавайте рух поступово. Почніть із комфортної короткої прогулянки та збільшуйте тривалість відповідно до самопочуття.

3. Розділяйте активність на частини. Дві або три короткі прогулянки можуть бути зручнішими, ніж одна довга.

4. Обирайте зручне взуття. Воно має добре підтримувати стопу та не спричиняти натирання.

5. Враховуйте погоду й маршрут. У спеку краще виходити в прохолодніші години, а на слизьких або нерівних поверхнях рухатися обережно.

6. Стежте за самопочуттям. Не потрібно продовжувати навантаження через біль у грудях, виражену задишку, запаморочення чи раптову слабкість.

Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує дорослим прагнути до 150–300 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності на тиждень або еквівалентного обсягу інтенсивнішої активності. Це загальна рекомендація, а не вимога починати з максимального навантаження. Навіть невелике збільшення рухової активності краще, ніж постійна відсутність руху.

Кому слід бути особливо уважними

Людям із діагностованими серцево-судинними захворюваннями, неконтрольованим артеріальним тиском або значними обмеженнями рухливості варто обговорити новий режим фізичних навантажень із лікарем. Це не означає, що ходьба їм заборонена: навпаки, індивідуально підібрана активність часто є частиною реабілітації та профілактики ускладнень.

Якщо під час прогулянки виникають тиснучий біль у грудях, раптова виражена задишка, непритомність або холодний піт із різким погіршенням самопочуття, потрібно припинити навантаження та викликати екстрену допомогу за номером 103 або 112 в Україні.

Також важливо не покладатися лише на крокомір. Нормальна кількість кроків не виключає підвищеного тиску, порушень рівня холестерину чи інших факторів ризику. Регулярні профілактичні огляди залишаються важливою складовою турботи про серце.