Які продукти допомагають знизити високий тиск: дієтологиня назвала 4 групи

Підвищений артеріальний тиск — поширена проблема, яка може роками залишатися непоміченою. Часто людина не відчуває жодних симптомів і дізнається про гіпертонію лише під час планового обстеження. Водночас тривале підвищення тиску збільшує ризик інфаркту, інсульту та інших серцево-судинних захворювань.

На показники артеріального тиску впливають щоденні звички, зокрема харчування. Деякі продукти містять речовини, які сприяють нормальній роботі судин і допомагають контролювати тиск. Які саме продукти варто частіше включати до раціону, розповідає дієтологиня Вікторія Тейлор.

Які продукти допомагають знижувати артеріальний тиск

За словами фахівчині, одним із найкраще вивчених підходів до харчування при підвищеному артеріальному тиску є дієта DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — «Дієтичні підходи до боротьби з гіпертонією»). Цю систему харчування розробили для профілактики та контролю високого тиску. Вона передбачає регулярне вживання овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, нежирного м’яса, риби, бобових і молочних продуктів зі зниженим вмістом жиру. Водночас рекомендується обмежувати споживання солі, насичених жирів і солодощів. Дослідження показують, що дотримання такого раціону допомагає знижувати артеріальний тиск навіть без схуднення.

Чотири групи продуктів, які відповідають принципам дієти DASH

1. Овочі та фрукти

Овочі та фрукти мають бути важливою складовою щоденного раціону. Вони містять вітаміни, мінерали та інші корисні речовини, які підтримують нормальну роботу організму.

Особливу увагу фахівці звертають на буряк. Він містить природні нітрати, які в організмі перетворюються на оксид азоту. Ця сполука сприяє розслабленню та розширенню кровоносних судин, що може позитивно впливати на артеріальний тиск. Деякі дослідження свідчать, що буряковий сік здатний помірно знижувати показники тиску. Однак його не слід розглядати як заміну лікуванню.

Крім буряка, до раціону рекомендують додавати селеру, листову капусту, полуницю та банани.

Особливу увагу фахівці радять звернути на овочі та фрукти, які містять калій. Цей мінерал допомагає організму регулювати баланс натрію та рідини, а також сприяє розслабленню стінок кровоносних судин. Серед продуктів, багатих на калій, — банани, листова зелень, картопля та деякі інші овочі й фрукти.

2. Нежирні джерела білка

Білкові продукти також відіграють важливу роль у харчуванні людей із підвищеним артеріальним тиском. Достатня кількість білка допомагає довше зберігати відчуття ситості. Це може бути корисним для контролю маси тіла, адже надмірна вага є одним із чинників ризику розвитку гіпертонії.

Дієтологиня радить частіше обирати курятину, індичку, рибу, яйця та бобові замість жирного червоного м’яса й перероблених м’ясних виробів.

Особливої уваги заслуговують сочевиця, квасоля та нут. Вони містять не лише рослинний білок, а й клітковину, яка підтримує травлення та допомагає контролювати рівень холестерину.

Важливий і спосіб приготування. Наприклад, запечена риба або тушкована квасоля без надлишку солі краще відповідають принципам здорового харчування, ніж солоні ковбасні вироби чи смажене жирне м’ясо.

3. Цільнозернові продукти

Ще одна рекомендація — частіше замінювати рафіновані зернові продукти цільнозерновими.

Замість білого хліба, випічки з очищеного борошна та білого рису можна обирати вівсянку, бурий рис, гречку й цільнозерновий хліб. Такі продукти зазвичай містять більше клітковини та корисних поживних речовин. Вони допомагають довше залишатися ситими, підтримують нормальне травлення та можуть сприяти контролю маси тіла.

4. Молочні продукти зі зниженим вмістом жиру

Четверта група продуктів, на яку звертає увагу дієтологиня, — молоко, натуральний йогурт, кефір та інші молочні продукти з невисоким вмістом жиру. Вони забезпечують організм кальцієм і білком. Кальцій бере участь у роботі м’язів, зокрема тих, що впливають на скорочення та розслаблення кровоносних судин.

Для щоденного харчування краще обирати натуральні молочні продукти без великої кількості доданого цукру. Наприклад, йогурт можна поєднати з вівсянкою та ягодами на сніданок, а кефір використати як основу для легкого перекусу.

Такі продукти добре вписуються в збалансований раціон і допомагають отримувати необхідні поживні речовини без надлишку насичених жирів.

Що ще варто змінити в харчуванні при високому тиску

Навіть корисні продукти не дадуть бажаного результату, якщо щоденний раціон містить надто багато солі. Надлишок натрію сприяє підвищенню артеріального тиску, тому людям із гіпертонією рекомендують обмежувати солоні закуски, ковбасні вироби, готові соуси та інші продукти з високим вмістом солі.

За рекомендаціями Американської кардіологічної асоціації, дорослим бажано споживати не більше 2300 мг натрію на добу, а для більшості людей оптимально прагнути до 1500 мг. Це приблизно відповідає 5,8 та 3,8 г кухонної солі відповідно, враховуючи сіль у всіх продуктах.

Щоб зменшити її кількість, варто частіше готувати вдома, використовувати зелень, лимонний сік і спеції замість надлишку солі та звертати увагу на склад готових продуктів.

Не менш важливими є регулярна фізична активність, достатній сон, підтримання здорової маси тіла й обмеження алкоголю.

Водночас людям із захворюваннями нирок або тим, хто приймає певні препарати, не слід самостійно збільшувати споживання калію чи використовувати калієві замінники солі без консультації з лікарем.

Чи можна нормалізувати тиск лише за допомогою харчування

Зміна раціону справді може допомогти знизити артеріальний тиск. Проте результат залежить від багатьох чинників, зокрема початкових показників, стану здоров’я та способу життя.

Важливо розуміти, що жоден окремий продукт не здатний гарантовано нормалізувати тиск. Найкращий ефект дають тривалі зміни харчових звичок, а не тимчасове вживання певних овочів чи напоїв.

Якщо лікар уже призначив препарати для контролю гіпертонії, відмовлятися від них через зміну харчування не можна.

Регулярне вимірювання тиску, виконання медичних рекомендацій і збалансований раціон допомагають краще контролювати стан та зменшувати ризик серцево-судинних ускладнень.

Пов’язані теми Продукти