Приседание плие с гантелей: техника, варианты и рекомендации по выполнению упражнения
Необычное слово «плие» часто вызывает у людей вопросительные взгляды с последующим вопросом «а что это?» На самом деле это достаточно простая разновидность приседания, главным образом направленная на проработку мышц бедер и ягодиц. Более того, техника выполнения приседаний знакома едва ли не каждому, даже самому отдаленному от мира спорта человеку.
Приседания плие с гантелей пользуется большой популярностью и среди девушек, желающих убрать лишний жир на проблемных участках тела, и среди мужчин, тренировка для которых зачастую имеет цель прокачать тело и придать ему рельефности, пишет storinka.com.ua.
Приседание плие с гантелей: какие мышцы работают
Приседания плие считаются многосуставными упражнениями, которые направлены на проработку нижней части тела. Во время приседания активно участвуют мышцы бедер, большая ягодичная мышца, квадрицепсы, а также икры, что немаловажно при комплексной тренировке ног. Дополнительно задействованы мышцы спины, пресса, а также рук и плеч.
Приседание плие с гантелей для девушек
Рассматривая более подробно приседания плие, стоит поговорить об их преимуществах, которых не так мало. Эти упражнения способствуют:
- Сжиганию калорий, похудению и борьбе с целлюлитом;
- Нормализации кровообращения в органах таза, вследствие чего положительно влияют на репродуктивную систему;
- Улучшению координации;
- Укреплению суставов и связок, тем самым предотвращая возможные травмы и повреждения;
- Снижению нагрузки на позвоночник по сравнению с упражнением со штангой;
- Улучшению работы сердечно-сосудистой и нервной системы;
- Проведению занятия как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, что очень практично и удобно в современном ритме жизни;
Все положительные свойства упражнения Вы сможете почувствовать на себе в том случае, если будете правильно соблюдать технику выполнения упражнений, учитывать рекомендации к ней и правильно питаться. Следует также отметить, что приседания плие не рекомендованы людям, имеющим проблемы с позвоночником и страдающим на заболевания суставов. Особенно осторожно следует быть тем, кто восстанавливается после травм. В таком случае лучше проконсультироваться с лечащим врачом о возможностях выполнять данное упражнение и какое-то время тренироваться под наблюдением специалиста.
Дополнительным преимуществом приседаний плие являются несколько вариантов его выполнения, каждый из которых рассчитан на проработку основных мышц с той или иной интенсивностью.
Приседание плие с гантелей техника выполнения
Техника выполнения классического плие с гантелей включает в себя следующие этапы:
- Станьте прямо. Ноги поставьте немного шире плеч, а руки, держащие гантель, выставьте перед собой.
- Слегка нагните корпус вперед, чтобы легче было держать равновесие во время движений. Голову держите прямо, смотря вперед.
- Не сгибая спины и не отрывая пят от земли, начинайте медленно опускаться. Следите за положением корпуса и нагрузкой, которая подается телу. Слишком нагнувшись вперед, Вы можете перенести упор на позвоночник, что крайне нежелательно.
- Приседайте максимально глубоко, чтобы прокачать мышцы бедер и ягодиц.
- Не делая паузы, после достижения нижней точки, начинайте сразу же возвращаться в исходное положение. Следите за положением колен: они должны быть в одной линии со стопой.
Существует еще один вариант выполнения упражнения. Его техника подразумевает приседания в достаточно небольшой амплитуде. Для этого достигнув горизонтального положения в приседе необходимо слегка поднять ягодицы вверх, затем так же опустить и повторить эти движения несколько раз, после чего вернуться в исходное положение. Этот вариант дает возможность прокачать мышцы ног и ягодиц гораздо интенсивнее, не давая им расслабляться более длительный период времени, нежели в классических. Третий способ упражнения направлен большей мерой на тренировку голени. Его главным отличием от классического приседа является поднятие пяток из нижнего приседа.
Приседание плие с гантелей: типичные ошибки и рекомендации к технике выполнения
Для получения желаемого результата тренировки соблюдать технику выполнения упражнения мало. Особое внимание необходимо уделить именно рекомендациям к ней и обратить внимание на ошибки, которые довольно часто совершают и любители спорта, и профессионалы.
Среди рекомендаций следует выделить:
- Держать спину прямой во время выполнения упражнения. Работа с нагрузками обязывает правильное держание всего корпуса тела во избежание травм позвоночника.
- Не делать резких движений, чтобы не травмировать суставы и связки.
- Правильно дышать: делать вдох при расслаблении и выдох при максимальной подаче нагрузки.
- Следить за коленями: они не должны выходить за пределы ступней.
- Прислушиваться к телу: Вы должны чувствовать стянутость или характерное жжение в мышцах, которые тренируются.
- Смотрите прямо и не опускайте голову. Это условие является не менее важным для безопасности позвоночника.
Среди ошибок, которые часто наблюдаются у тренирующихся, можно выделить:
- Отрывание пят от земли, которое приводит к потере равновесия и расшатыванию корпуса тела.
- Подача таза назад, провоцирующая неправильное положение позвоночника. Прогиб в пояснице должен быть максимально естественным и не вызывать неприятных ощущений в спине.
- Неправильная постановка ног. Колени также не должны шататься во время движения, а носки должны быть широко расставленными.
- Забывание о разминке. Она должна разогреть все суставы и мышцы, подготовив тело к интенсивной нагрузке.
В завершение рассмотрим варианты тренировок, в комплекс которых входят приседания плие.
Вариант 1
- Разминка – 5 минут
- Приседания плие с гантелей – 3 подхода по 12 повторений
- Становая тяга с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
- Французский жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
- Выпады с гантелями в руках – 3 подхода по 12 повторений
Вариант 2
- Разминка – 5 минут
- Приседания с гантелями на плечах – 3 подхода по 12 повторений
- Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 12 повторений
- Приседания плие с гантелей – 3 подхода по 12 повторений
- Выпады с гантелями в руках – 3 подхода по 12 повторений
