Інтервальне кардіо: приклади вправ та найкращі програми тренувань

Кардіотренування давно облюбували не лише професіонали, а й любителі спорту завдяки їхній ефективності, результативності, простоті виконання та різноманітності. Займаючись бігом, плаванням, стрибками на скакалці, граючи в активні командні ігри, катаючись на велосипеді, займаючись на спеціальних тренажерах, кожен може зміцнити свій організм і спалити калорії за відносно короткий час. Крім того, існує безліч варіантів аеробних занять, серед яких особливе місце займають інтервальні кардіотренування.

Порівняно з класичною програмою, інтервальна передбачає чергування навантажень та темпів виконання вправ протягом заняття. Серед головних переваг інтервального кардіо виділяють:

• Швидке спалювання жиру поряд із збереженням м'язової маси. Саме тому інтервальне кардіо має велику популярність серед бодібілдерів.
• Поліпшення витривалості. Завдяки наявності прискореного темпу вправи під час заняття організм збільшує витривалість і швидкість пересування, що позитивно впливає на здоров'я в цілому.
• Після інтервального кардіо розщеплення жирів триває ще добу, що позитивно позначається на результатах боротьби із зайвою вагою.
• Спалювання більшої кількості калорій за менший час. Поки монотонне, рівне тренування середньої та низької інтенсивності займатиме близько 40 – 60 хвилин, інтервальне кардіо легко забезпечить спалювання такої ж кількості калорій за 20 – 30 хвилин.
• Збільшення адреналіну в крові, який позитивно впливає на процес спалювання жиру та сприятливо позначається на роботі нервової системи.
• Підвищення чутливості до інсуліну, що є досить результативним та ефективним у боротьбі із зайвими кілограмами.

Крім позитивних сторін, варто також поговорити і про мінуси інтервального кардіо.

• По-перше, подібні заняття не рекомендується проводити новачкам у зв'язку з їхньою непідготовленістю до сильних навантажень та невеликої витривалості. Краще розпочати заняття поступово, періодично прислухаючись до свого організму.
• По-друге, інтервальні кардіо не підходять для щоденних та періодичних тренувань. Занадто часто заняття цим видом вправ може перевантажити серце, судини, органи дихання, опорно-рухову функцію, тим самим збільшити ризик виникнення травм і навіть викликати проблеми зі здоров'ям.
• По-третє, складання програми такого тренування має низку нюансів. Наприклад, не рекомендується давати додаткові силові вправи після інтервального кардіо у зв'язку з його сильною подачею навантаження на коліна, сухожилля, суглоби та хребет.
• По-четверте, інтервальні кардіо набагато складніше в порівнянні з класичним. Якщо звичайне тренування має на увазі розслаблення, релаксацію і занурення у свої думки, то інтервальне навантаження передбачає концентрацію всієї уваги виключно на тренуванні і в жодному разі не допускає абстрактності на інші предмети на кшталт розмов, переглядів телевізора і навіть сторонніх думок.

Інтервальне кардіотренування передбачає викладатись на всі 100%. Якщо Ви відчуваєте, що ритм інтервального тренування для Вас занадто важкий, не потрібно працювати понад свої зусилля, наражаючи організм на ризик знемоги і втрати сил. Пам'ятайте, що головна суть цих вправ полягає в інтенсивності, і якщо Ви не можете працювати щосили, поверніться до звичайних кардіо навантажень. При заняттях інтервальними кардіотренуваннями не варто забувати про показник частоти серцевих скорочень, яка точно вказуватиме інтенсивність навантаження під час виконання тієї чи іншої вправи. Для цього необхідно визначити свою максимальну частоту серцевих скорочень за формулою 220 мінус вік. Число, яке дорівнює 50-60% від цього показника вказує на низьку інтенсивність навантаження, 70% - середню, а показник понад 80% є ознакою високої інтенсивності виконання вправ. Виходячи з цих даних, можна побудувати для себе ідеальну програму кардіотренувань, яка відповідатиме інтересам, індивідуальним можливостям та показникам здоров'я.

Якщо Ви спортсмен-початківець, який не має багатий досвід занять і, відповідно, має невеликий показник витривалості, виконуйте вправи від низької до середньої інтенсивності і навпаки. Після закінчення часу, коли Ви відчуєте, що організм звик до навантажень, намагайтеся поступово задавати більш високу швидкість і ритм заняття. Якщо Ви досвідчений спортсмен або любитель спорту, коло Ваших можливостей значно розширюється. Зверніть увагу на тренування, що чергують вправи середньої та високої інтенсивності.

Також пропонуємо кілька варіантів програм інтервальних кардіо, які допоможуть покращити витривалість організму, зміцнити серцево-судинну, нервову, дихальну системи, покращити імунітет, знизити ризик схильності до стресів і, звичайно, скинути вагу і навіть побороти целюліт. Варіант 1

1. Розминка – 5 хвилин (розтяжка, махи руками та ногами, скручування, присідання, стрибки)
2. Інтенсивний біг – 1 хвилина
3. Ходьба в середньому темпі – 2 хвилини
4. Інтенсивний біг – 1 хвилина
5. Ходьба в середньому темпі – 2 хвилини

• Повторити коло тричі.

Не забувайте розминку. Вона сприяє розігріванню м'язів, підготовці організму до тренування та зниження ризику виникнення травм та розтяжок.

Варіант 2

1. 10-секундний спринт
2. 10 секунд бігу підтюпцем

• Зробити 40 інтервалів

Варіант 3

1. 3 хвилини спринту
2. 2 хвилини відпочинку

• 4 місця

Варіант 4

1. 15 секундний спринт
2. 25 секунд бігу підтюпцем

• 20 інтервалів

Варіант 5

1. Розминка – 5 хвилин
2. Біг підтюпцем – 3 хвилини
3. Швидкий біг – 1 хвилина
4. Спринт – 1 хвилина
5. Біг підтюпцем – 3 хвилини
6. Ходьба – 5 хвилин

Інтервальне кардіотренування базується не лише на бігових заняттях. Подібну програму можна використовувати у вправах з іншими тренажерами та спортивним інвентарем, наприклад зі скакалкою:

1. Прості стрибки в середньому темпі – 5 хвилин
2. Швидкі стрибки хрест-навхрест – 1 хвилина
3. Прості стрибки в середньому темпі – 2 хвилини
4. Подвійні стрибки – 1 хвилина
5. Повторюємо вправи тричі, закінчивши тренування на стрибках із низьким темпом.

Результати інтервальних кардіо приємно дивують здатністю швидкого спалювання жиру та допомогою у трансформації тіла, пише storinka.com.ua . Якщо протипоказання до використання цього виду тренувань відсутні, спробуйте їх ефект. Хто знає, можливо, інтервальне кардіо - ідеальний для Вас варіант?