Виконуємо кардіотренування на біговій доріжці: основні вправи та програми
Складно уявити кардіотренування без занять бігом, який може бути інтенсивним, підтюпцем чи просто ходьбою швидким кроком. Не завжди є можливість займатися на свіжому повітрі, як часто рекомендують лікарі. У такому разі на допомогу приходить бігова доріжка, головною перевагою якої є вказівка інтенсивності тренування та вибір оптимального навантаження на організм.
Заняття на біговій доріжці дуже корисні, пише storinka.com.ua . Вони сприяють зміцненню серцево-судинної системи, скиданню жиру та зайвих кілограмів, забезпечують рельєфність м'язів та приводять у тонус опорно-руховий апарат, зміцнюють імунітет та сприятливо впливають на дихальну систему. Під час тренування на біговій доріжці важливо дотримуватися кількох правил:
- Вибирати відповідне взуття та одяг. Навіть ця не така істотна на перший погляд деталь є важливою складовою ефективного і корисного тренування.
- Добре провітрювати приміщення. Кардіо – це насамперед насичення організму киснем. У теплу пору року відкривайте вікно ширше, щоб у кімнату заходило свіже повітря, взимку намагайтеся відчиняти вікно перед заняттями та після них.
- Завжди проводити розминку. Вона розігріє м'язи, знизить ризик виникнення травм під час тренування та підготує організм до інтенсивного навантаження.
- Протягом усього заняття тримайте прес прес. Спина має бути рівною, плечі розправлені, руки – зігнуті у ліктях.
- Швидкість руху поступово збільшуйте. Не закінчуйте тренування під час інтенсивного бігу. Починайте та завершуйте вправи швидкою ходьбою.
- Не менш важливим під час бігу є дихання. Дихайте глибоко через ніс.
Якщо Ви маєте захворювання ніг, серцево-судинні захворювання або погано почуваєтеся, займатися на біговій доріжці вкрай небажано. Перед початком занять спортом проконсультуйтеся з лікарем, докладно розпитавши про те, які навантаження Вам протипоказані. Тривалість занять безпосередньо залежить від цілей ваших тренувань. Загалом одне тренування має тривати не менше 20 хвилин, але не більше години.
Слідкуйте за пульсом та підбирайте потрібне навантаження для тіла. Вважається, що оптимальною величиною частоти скорочень серцебиття (ЧСС) є 65 – 85 % від максимальної. Максимальна частота скорочення серцебиття обчислюється за такою формулою:
- Для чоловіків 220 мінус вік
- Для жінок 226 мінус вік
Якщо Вашим головним завданням є скинути зайві кілограми, частота серцебиття має бути достатньо високою і складати приблизно 80% від максимальної. У разі, коли метою Ваших занять є загальне зміцнення стану здоров'я, ЧСС може становити 65 – 70 % від максимальної. Вибираючи між бігом та ходьбою на біговій доріжці, новачкам фахівці радять зупинити свій вибір на останньому варіанті. У пориві ентузіазму люди часто не можуть правильно розрахувати свої сили та можливості: дають велике навантаження, ніж слід, починають з інтенсивного тренування, роблять вибір на користь швидкого бігу. На жаль, такі дії можуть спричинити погане самопочуття, виснаження і навіть травми.
Інтервальне кардіо на біговій доріжці
Інтервальне тренування найчастіше застосовується з метою схуднення, маючи на увазі чергування навантажень від невеликої до інтенсивної. Тривалість інтервалів може регулюватися часом чи самим організмом (інтенсивно займатися до появи явних ознак втоми). Другий варіант зветься «фартлерк». Він не має чіткого режиму часу та передбачає біг на повну силу до знемоги. Далі робиться перерва для відновлення сил, а потім знову починається біг на повній швидкості.
Такі тренування найчастіше короткі, але ефективні. Приклад інтервального тренування :
- Розминка – 5 хвилин
- Біг підтюпцем – 3 хвилини
- Швидкий біг – 1 хвилина
Спринт – 1 хвилина
Не забувайте стежити за пульсом. Під час швидкого бігу та спринту він має досягати 80 – 90 % від максимального. Швидка ходьба має на увазі величину ЧСС 65 - 70% від максимального. Пам'ятайте, що ритм та характер тренування задає пульс. Якщо для відновлення сил потрібно більше 5 хвилин – відпочивайте довше.
Програми кардіо на біговій доріжці
У програму кардіотренувань на біговій доріжці часто входять кілька видів вправ, кожен з яких відрізняється своїм характером та впливом на організм.
- Ходьба. Властивості цієї вправи даремно недооцінюють. Воно чудово справляється із завданням спалювання підшкірного жиру, ефективно бореться з целюлітом, приводить організм у тонус і задіює відразу всі м'язи, не передбачаючи сильного навантаження на організм.
- Біг підтюпцем. За його допомогою звертається більшість професіоналів та любителів спорту завдяки результативності, здатності ефективно натренувати м'язи, зміцнити дихальну систему та покращити імунітет організму.
- Спринт. Розрахований на збільшення витривалості, швидке спалювання калорій та перевірку своїх здібностей та потужності. Часто використовується при інтервальних тренуваннях разом із бігом підтюпцем.
- Біг та ходьба під нахилом. Цей вид бігу сприяє збільшенню інтенсивності тренування і, внаслідок чого, швидкого досягнення бажаного результату. Вправи під нахилом забезпечують велике навантаження на все тіло та сприяють більш ефективному зниженню ваги за більш короткий термін.
Вибір програми тренування на біговій доріжцізалежить від мети, яку Ви ставите перед собою. Для схуднення, як уже відомо, найбільш ефективним є інтервальне тренування або біг підтюпцем протягом 45 хвилин. Програма першого варіанта була вказана вище. Другий варіант передбачає рівний біг середньої інтенсивності без зупинок і величиною ЧСС 70% максимальної. Якщо Вашим головним завданням є зміцнення серцево-судинної системи та покращення загального самопочуття, фахівці рекомендують надавати організму невисокий рівень навантаження. Для цього найбільш підходящою є ходьба в середньому темпі тривалістю півгодини з величиною ЧСС 60% від максимального. Професійні спортсмени потребують постійного тренування своєї витривалості. У такому разі підійде вже відомий фартлерк або інтервальне тренування, при якому ЧСС становитиме 85 – 90 % від максимального. Якщо Ви хочете зміцнити м'язи ніг і сідниць, найкращим варіантом стане біг з підніманням колін або біг підтюпцем з обтяжувачами. Час заняття вибирайте, виходячи зі своєї фізичної підготовки.
