Вчені з’ясували, що щоденне вживання цього продукту може впливати на здоров’я серця

Оливкова олія давно вважається важливою складовою здорового харчування, але наукові дані показують цікавіший зв’язок: регулярне її вживання може бути пов’язане з меншим ризиком проблем із серцем і судинами. Дослідники звертають увагу не лише на сам продукт, а й на те, чим він замінює вершкове масло, маргарин та інші джерела жиру.

Коротко

✔ оливкова олія містить переважно ненасичені жирні кислоти;

✔ регулярне її споживання пов’язували з нижчим ризиком смерті від серцево-судинних захворювань;

✔ найбільше значення має заміна нею менш корисних джерел жирів;

✔ оливкова олія залишається калорійним продуктом, тому кількість також має значення.

Що з’ясували дослідники

Велике дослідження, опубліковане в Journal of the American College of Cardiology, охопило понад 92 тисячі чоловіків і жінок, за якими спостерігали протягом 28 років. На початку дослідження учасники не мали серцево-судинних захворювань або раку.

Люди, які споживали понад 7 грамів оливкової олії на день, мали приблизно на 19% нижчий ризик смерті від серцево-судинних захворювань порівняно з тими, хто вживав її рідко або взагалі не використовував. Водночас дослідники враховували інші фактори способу життя та харчування.

Важливо правильно трактувати ці результати. Дослідження показує статистичний зв’язок між споживанням оливкової олії та здоров’ям, але не доводить, що саме ложка олії щодня гарантовано запобігає серцевим захворюванням.

Чому оливкова олія може бути корисною для серця

Головна особливість оливкової олії — переважання ненасичених жирів. Коли нею замінюють продукти з великою кількістю насичених жирів, загальна якість раціону може покращуватися.

У згаданому дослідженні заміна 10 грамів на день маргарину, вершкового масла, майонезу або молочного жиру такою ж кількістю оливкової олії була пов’язана зі зниженням ризику смерті. При цьому заміна інших рослинних олій на оливкову не продемонструвала такої самої переваги.

Тобто важливий не тільки сам продукт. Значення має те, що саме він замінює у щоденному меню.

Заміна	Що це може змінити
Вершкове масло → оливкова олія	Менше насичених жирів
Маргарин → оливкова олія	Інший профіль жирних кислот
Майонез → оливкова олія в домашній заправці	Можна контролювати склад страви
Оливкова олія замість іншої рослинної	Перевага не є однозначно доведеною

Скільки оливкової олії можна вживати

Оливкова олія не є низькокалорійним продуктом. Тому збільшувати її кількість без урахування всього раціону не варто.

У дослідженні вже споживання понад 7 грамів на день — приблизно півтори чайної ложки — було пов’язане з нижчим ризиком серцево-судинної смертності. Але це не означає, що саме така кількість є лікувальною або оптимальною для кожної людини.

Практичніше використовувати оливкову олію як частину збалансованого раціону: додавати до салатів, овочів, бобових або використовувати під час приготування їжі замість частини вершкового масла.

Що можна зробити сьогодні: якщо ви регулярно використовуєте вершкове масло для салату чи овочів, спробуйте замінити його невеликою кількістю оливкової олії.

Яку оливкову олію обрати

Напис на пляшці сам по собі не робить продукт лікувальним. Для щоденного харчування можна орієнтуватися на оливкову олію першого холодного віджиму — extra virgin olive oil.

Вона проходить мінімальну обробку та зберігає природні сполуки оливок. Водночас дорожча олія не означає автоматично більшу користь для серця.

Набагато важливіше, щоб продукт був якісним, правильно зберігався і використовувався замість менш сприятливих джерел жирів, а не додавався до вже надлишкового за калорійністю раціону.

Найпоширеніші помилки

Їсти оливкову олію ложками. Більше не означає краще. Це концентроване джерело калорій.

Додавати її до всіх страв. Якщо людина просто збільшує кількість жирів у меню, користь заміни втрачається.

Вважати її ліками. Оливкова олія не замінює призначені препарати для контролю холестерину, тиску чи інших серцево-судинних проблем.

Ігнорувати решту харчування. Один продукт не компенсує постійний надлишок солі, цукру, ультраобробленої їжі та недостатню кількість овочів.

Як додати оливкову олію до меню

Необов’язково кардинально змінювати харчування. Можна почати з кількох простих замін.

Для салату використовуйте оливкову олію замість важкого готового соусу. До запечених овочів додайте невелику кількість олії після приготування. У деяких стравах нею можна частково замінити вершкове масло.

Ще один варіант — поєднувати олію з продуктами, які самі по собі є частиною здорового раціону: овочами, бобовими, цільнозерновими продуктами, рибою та горіхами.

Перевірте своє харчування

✔ Чи є у вашому меню овочі щодня?

✔ Чи часто ви використовуєте вершкове масло або маргарин?

✔ Чи є в раціоні джерела ненасичених жирів?

✔ Чи додаєте ви оливкову олію замість іншого жиру, а не просто додатково?

✔ Чи контролюєте загальну кількість жирної їжі?

✔ Чи стежите за артеріальним тиском і рівнем холестерину?

Що ще важливо для здоров’я серця

Навіть якщо людина регулярно використовує оливкову олію, цього недостатньо для профілактики серцево-судинних захворювань. На ризик впливають фізична активність, куріння, артеріальний тиск, рівень холестерину, маса тіла, сон і загальна якість харчування.

Тому оливкову олію правильніше розглядати як один з елементів здорового раціону, а не як окремий засіб для захисту серця.

Якщо є підвищений тиск, високий холестерин, біль у грудях, задишка або інші симптоми, пов’язані з роботою серцево-судинної системи, харчування не повинно замінювати консультацію лікаря.

Висновок

Наукові дані свідчать, що регулярне вживання оливкової олії може бути пов’язане з кращими показниками серцево-судинного здоров’я. Особливо цікавим є те, що потенційна користь спостерігалася, коли оливкова олія замінювала вершкове масло, маргарин, майонез або молочні жири.

Тому не потрібно сприймати результати дослідження як заклик щодня вживати певну кількість олії. Значно практичніше поступово змінювати склад раціону: частину насичених жирів замінювати ненасиченими, додавати більше овочів і стежити за загальною якістю харчування. Саме така система харчування має більше значення для серця, ніж один окремий продукт.