Дієтологи пояснили, чи справді потрібно відмовлятися від хліба заради здорового раціону

Повністю відмовлятися від хліба заради здорового харчування більшості людей не потрібно. Важливіше обирати відповідний вид хліба, контролювати розмір порцій і стежити за тим, з чим його їдять. Цільнозерновий хліб може бути джерелом клітковини, вітамінів групи B та мінералів, тоді як вироби з рафінованого борошна зазвичай містять менше клітковини. Тому значення має не лише сам факт споживання хліба, а й загальний склад раціону.

Чому хліб часто виключають із меню

Хліб нерідко потрапляє до списку продуктів, від яких відмовляються під час схуднення. Причина — поширене уявлення, що вуглеводи автоматично призводять до набору ваги. Проте це надто спрощений погляд на харчування.

Вуглеводи є одним із головних джерел енергії для організму. Вони містяться не лише в хлібі, а й у крупах, картоплі, фруктах, бобових та інших продуктах. Самі по собі вуглеводи не роблять раціон нездоровим: важливі їхня якість, кількість їжі та загальна енергетична цінність харчування.

Набір ваги відбувається, коли людина тривалий час отримує з їжею більше енергії, ніж витрачає. Тому навіть повна відмова від хліба не гарантує схуднення, якщо його замінюють калорійними перекусами, солодощами або великими порціями інших продуктів.

Який хліб краще обирати для щоденного раціону

Не всі види хліба мають однакову харчову цінність. Під час вибору варто звертати увагу на склад, вміст клітковини, кількість солі та доданого цукру.

Цільнозерновий хліб. Для повсякденного раціону це один із найкращих варіантів. Під час виробництва зберігаються основні частини зерна, завдяки чому продукт містить більше клітковини та певних мікронутрієнтів. Клітковина сприяє нормальній роботі кишківника й допомагає довше зберігати відчуття ситості.

Житній хліб. Може бути хорошим джерелом клітковини, особливо якщо виготовлений із цільнозернового житнього борошна. Однак темний колір не гарантує, що продукт містить багато цільного зерна: іноді він зумовлений іншими інгредієнтами або технологією приготування.

Хліб із висівками та насінням. Такі вироби можуть містити більше клітковини, а насіння додає ненасичені жири, білок і мінерали. Водночас насіння підвищує калорійність продукту, тому його склад і порції також мають значення.

Білий хліб. Він не є забороненим продуктом і може залишатися частиною збалансованого меню. Однак хліб із рафінованого борошна зазвичай містить менше клітковини, ніж цільнозерновий. Якщо білий хліб є звичним вибором, можна поступово замінювати частину порцій варіантом із більшим вмістом клітковини.

Як зрозуміти, що хліб справді цільнозерновий

Написи «темний», «домашній», «фітнес» або «злаковий» на упаковці не завжди свідчать про високу частку цільного зерна. Надійніше перевіряти перелік інгредієнтів і харчову цінність.

Зверніть увагу на такі ознаки:

• Цільнозернове борошно зазначене серед перших інгредієнтів.

• Клітковини більше, ніж у подібних виробах із рафінованого борошна.

• Кількість солі помірна, особливо якщо хліб їдять щодня.

• Доданого цукру небагато або його немає.

• Склад зрозумілий: борошно, вода, дріжджі або закваска, сіль та інші звичайні харчові інгредієнти.

Закваска сама по собі не робить хліб автоматично кориснішим за всі інші види. Харчова цінність залежить від рецептури, борошна та інших складників. Так само напис «без дріжджів» не означає, що продукт краще підходить кожній людині.

Чи можна їсти хліб під час схуднення

Так. Якщо людина прагне зменшити вагу, їй не обов’язково виключати хліб. Часто практичніше звернути увагу на розмір порції та те, що додається до скибочки.

Наприклад, хліб із яйцем, нежирним сиром, рибою або овочами може бути частиною поживного сніданку чи перекусу. Натомість кілька великих бутербродів із жирними соусами, ковбасними виробами та сиром можуть містити значно більше енергії.

Ще один важливий момент — не замінювати хлібом інші необхідні продукти. Збалансований раціон має включати овочі, фрукти, джерела білка, корисні жири та різноманітні зернові продукти.

Не існує універсальної кількості скибочок, яка підходить усім. Потреби залежать від віку, фізичної активності, загального харчування та стану здоров’я. Тому жорсткі заборони без конкретних медичних показань не завжди виправдані.

Кому варто обмежити певні види хліба

Для більшості людей хліб може бути частиною здорового раціону. Проте деяким людям необхідно враховувати особливості здоров’я.

За целіакії потрібно повністю виключити глютен, який міститься, зокрема, у пшениці, житі та ячмені. У такому разі слід обирати продукти з чітким маркуванням «без глютену» та дотримуватися рекомендацій лікаря.

За алергії на пшеницю потрібно уникати продуктів, що містять відповідний алерген. Це не те саме, що целіакія, тому важливо встановити правильний діагноз.

За діабету хліб не обов’язково виключати повністю. Проте вуглеводи в ньому впливають на рівень глюкози в крові. Варто враховувати розмір порції, склад усього прийому їжі та індивідуальні рекомендації медичного фахівця.

Якщо після вживання хліба регулярно виникають біль у животі, здуття, діарея або інші неприємні симптоми, не слід самостійно ставити собі діагноз. Краще обговорити їх із лікарем, перш ніж переходити на сувору обмежувальну дієту.

З чим краще поєднувати хліб

Щоб зробити прийом їжі поживнішим, хліб можна поєднувати з продуктами, які містять білок, клітковину та ненасичені жири.

Серед вдалих варіантів:

• цільнозерновий тост із яйцем і свіжими овочами;

• житній хліб із запеченою рибою та зеленню;

• скибочка хліба з кисломолочним сиром і огірком;

• бутерброд із хумусом, помідорами та листовою зеленню;

• цільнозерновий хліб із нежирним сиром і салатом.

Такі поєднання допомагають урізноманітнити меню. Водночас не потрібно прагнути до ідеального набору продуктів у кожному прийомі їжі: значення має баланс упродовж дня та тижня.

Чи корисніший хліб без глютену для людей без целіакії

Не обов’язково. Безглютенові продукти необхідні людям, які мають медичні показання до виключення глютену. Для інших людей сам напис «без глютену» не є ознакою кращої харчової цінності.

Деякі безглютенові вироби можуть містити мало клітковини або мати більше солі, цукру чи жиру, ніж звичайний цільнозерновий хліб. Тому оцінювати продукт варто за складом і харчовою цінністю, а не лише за маркетинговими написами на упаковці.