Вчені дослідили зв'язок між споживанням солодких напоїв і ризиком діабету

Солодка газована вода, енергетики, солодкий чай у пляшках і фруктові напої можуть непомітно збільшувати кількість цукру в щоденному раціоні. Дослідження пов'язують регулярне вживання таких напоїв із підвищеним ризиком розвитку цукрового діабету 2-го типу. Науковці пояснюють це не лише кількістю цукру, а й тим, що солодкі напої легко пити часто, не відчуваючи ситості так, як після повноцінного приймання їжі.

У 2025 році в журналі Advances in Nutrition опублікували систематичний огляд і метааналіз 29 когортних досліджень, які охопили сотні тисяч дорослих. Дослідники виявили зв'язок між споживанням підсолоджених цукром напоїв і вищим ризиком діабету 2-го типу. Водночас важливо розуміти: результати спостережних досліджень показують статистичну залежність, але не доводять, що саме напій став єдиною причиною захворювання.

Що показали дослідження солодких напоїв

У метааналізі науковці об'єднали дані довготривалих спостережень за дорослими, щоб оцінити зв'язок між різними джерелами цукру та появою діабету 2-го типу.

За результатами аналізу, кожна додаткова порція підсолодженого напою на день асоціювалася приблизно з 25% вищим відносним ризиком розвитку діабету. Для фруктового соку також виявили статистичний зв'язок, але він був значно слабшим.

Ці цифри не означають, що ризик конкретної людини обов'язково зросте на чверть після однієї склянки напою. Йдеться про середні результати досліджень, у яких учасники мали різні харчові звички, спосіб життя та інші фактори ризику.

Науковці також не виявили однаково переконливого зв'язку між діабетом і всіма видами цукру в раціоні. Це важливе уточнення: вплив підсолоджених напоїв не варто автоматично переносити на фрукти, молочні продукти або всі продукти, що містять вуглеводи.

Чому солодкі напої можуть підвищувати ризик діабету

1. З ними легко спожити забагато цукру

У склянці солодкої газованої води, лимонаду чи енергетика може міститися значна кількість доданого цукру. Якщо такі напої вживати щодня, його споживання швидко накопичується.

Рідкі калорії часто слабше впливають на відчуття ситості, ніж тверда їжа. Через це людина може випити солодкий напій, але не зменшити кількість їжі під час наступного приймання їжі.

Надлишок енергії протягом тривалого часу може сприяти збільшенню маси тіла. Надмірна вага, особливо накопичення жиру в ділянці живота, є одним із важливих факторів ризику діабету 2-го типу.

2. Організм має регулювати рівень глюкози

Після вживання напою з цукром рівень глюкози в крові підвищується. У відповідь підшлункова залоза виробляє інсулін, який допомагає клітинам використовувати глюкозу.

Якщо обмін речовин порушений, клітини можуть гірше реагувати на інсулін. Такий стан називають інсулінорезистентністю. З часом за певних умов це може сприяти розвитку діабету 2-го типу.

Однак не кожне короткочасне підвищення глюкози означає захворювання. Організм здорової людини зазвичай регулює цей процес. Ризик залежить від сукупності чинників, зокрема харчування, фізичної активності, спадковості та маси тіла.

3. Солодкі напої можуть витісняти корисніші альтернативи

Якщо замість води людина постійно обирає солодку газовану воду, лимонад або солодкий чай, це збільшує частку напоїв із доданим цукром у раціоні.

Проблема полягає не лише в окремому продукті, а й у звичці. Наприклад, солодкі напої можуть супроводжувати обід, перекуси, перегляд фільмів або поїздки. У результаті людина споживає більше цукру, ніж планувала.

Проста зміна — частіше обирати звичайну воду або несолодкий чай — допомагає зменшити кількість доданого цукру без складних дієт.

Які напої варто обмежити

До категорії підсолоджених напоїв належать не лише газовані напої. Доданий цукор може бути й у продуктах, які здаються кориснішими або не надто солодкими.

• Солодка газована вода та лимонади. Часто містять значну кількість доданого цукру.

• Енергетичні напої. Можуть містити цукор і кофеїн, тому важливо враховувати обидва компоненти.

• Підсолоджений холодний чай. Написи «чай» або «зі смаком фруктів» не означають, що в продукті немає доданого цукру.

• Пакетовані фруктові напої та нектари. Можуть містити цукор, сиропи або невелику частку соку.

• Кава з сиропами та солодкими добавками. Регулярне вживання великих порцій таких напоїв також збільшує споживання цукру.

Щоб оцінити склад, звертайте увагу на інформацію про вуглеводи та цукри на етикетці, а також на розмір порції. Напис «натуральний» сам по собі не означає, що напій не містить цукру або що його можна вживати без обмежень.

Чи потрібно відмовлятися від фруктів і соків

Ні, ці продукти не варто прирівнювати до солодкої газованої води. Цілі фрукти містять клітковину, воду та інші поживні речовини. Вони зазвичай краще насичують, ніж напої, і можуть бути частиною збалансованого раціону.

Із соками ситуація інша. Навіть якщо це 100% фруктовий сік без доданого цукру, він може містити значну кількість природних цукрів і менше клітковини, ніж цілий фрукт. Тому краще не використовувати сік як основний напій для втамування спраги.

У дослідженні 2025 року також виявили зв'язок між споживанням фруктового соку та ризиком діабету, хоча він був слабшим, ніж для підсолоджених напоїв. Цей результат не доводить, що помірне вживання соку неминуче призводить до захворювання. Він лише підкреслює, що кількість і форма споживання цукру мають значення.

Чи допомагають напої без цукру

Напої з підсолоджувачами можуть містити мало калорій або зовсім не містити цукру. Якщо людина регулярно п'є солодку газовану воду, заміна її варіантом без цукру може зменшити споживання доданого цукру.

Водночас такі напої не варто вважати безумовно найкращим вибором для щоденного вживання. Дані про їхній довгостроковий вплив на здоров'я залишаються неоднозначними, а результати спостережних досліджень можуть залежати від інших особливостей способу життя.

Оптимальна звичка — поступово зменшувати потребу в солодкому смаку та частіше обирати воду або несолодкі напої. Якщо перехід дається складно, можна почати з поступового скорочення кількості солодких напоїв, а не намагатися змінити всі звички за один день.

Як зменшити ризик діабету без жорстких обмежень

Для профілактики не потрібно повністю відмовлятися від вуглеводів або дотримуватися суворої дієти. Більше значення має загальний спосіб життя та регулярність корисних звичок.

1. Зробіть воду основним напоєм. Тримайте пляшку води під рукою та обирайте її замість солодкої газованої води, коли хочеться пити.

2. Поступово скорочуйте кількість солодких напоїв. Якщо звикли пити їх щодня, почніть із меншої порції або зменшення частоти.

3. Їжте більше продуктів із клітковиною. Овочі, бобові, цільнозернові продукти та цілі фрукти допомагають зробити раціон різноманітнішим.

4. Регулярно рухайтеся. Ходьба та інша посильна фізична активність підтримують обмін речовин і допомагають контролювати масу тіла.

5. Не ігноруйте фактори ризику. Якщо в близьких родичів є діабет, є надмірна вага або раніше виявляли переддіабет, обговоріть із сімейним лікарем необхідність аналізів.

Такі зміни корисні не лише для контролю глюкози, а й для загального здоров'я серця та судин.

Кому варто перевірити рівень глюкози

Діабет 2-го типу може тривалий час розвиватися без помітних симптомів. Тому орієнтуватися лише на самопочуття недостатньо.

Особливу увагу варто приділити обстеженню людям із надмірною вагою, сімейною історією діабету, підвищеним артеріальним тиском, низькою фізичною активністю або раніше виявленим переддіабетом. Підставою для консультації також можуть бути постійна спрага, часте сечовипускання, незрозуміла втрата ваги та втома, що не минає.

Для перевірки лікар може призначити аналіз глюкози крові натще або визначення глікованого гемоглобіну HbA1c. Самостійно встановлювати діагноз за одним домашнім вимірюванням не слід.

Якщо сильна спрага та часте сечовипускання швидко посилюються й супроводжуються блюванням, болем у животі, глибоким або прискореним диханням, вираженою сонливістю чи сплутаністю свідомості, необхідно негайно викликати екстрену допомогу за номером 103 або 112 в Україні.